Glutamina. Un importante aminoácido

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y aunque no está clasificado dentro de los ocho aminoácidos esenciales es muy utilizado para la recuperación

Los aminoácidos son constructores de proteínas. Están los esenciales los cuales se toman a través de la dieta o que el propio cuerpo fabrica y los no esenciales.

Una persona normal con dieta sana no necesita suplementar con glutamina. La glutamina se encuentra naturalmente en alimentos como carne, pescado, vísceras, pollo. Se obtiene de la conversión del ácido glutámico de los alimentos. 
Una dieta normal aporta entre 5-8 gramos/día pero se suele encontrar reducida en muchas personas con diversos trastornos.


Sí la necesitan las personas sometidas a estrés ya sea en los músculos, piel u órganos como riñones e hígado. El entrenamiento de resistencia crea pequeños desgarros en los músculos o después de un entrenamiento de fuerza ya que los niveles de glutamina del cuerpo descienden. El aporte de glutamina ayuda al proceso metabólico asociado a la recuperación en los entrenamientos intensos. También beneficia al sistema inmunológico, la glutamina se usa para el óptimo funcionamiento del intestino delgado.


La dosis recomendada para personas sanas en el entrenamiento de fuerza es de 1-5 gramos de glutamina al día.

Aunque algunos deportistas toman más de 5 gramos de glutamina por día que, sin embargo, con cantidades más altas hay que aumentar la absorción con lo que es ideal tomarlo a primera hora de la mañana o justo después del entrenamiento. En algunas ocasiones va bien tomarlo 1 hora antes del entrenamiento o antes de irse a dormir.

Los efectos de la glutamina, conocida como L-glutamina, por lo general, es aumentar la recuperación post-entrenamiento y disminuir la inflamación muscular entre otros. Además beneficia la construcción muscular. Otros posibles efectos son la mejora del funcionamiento cerebral, cicatrización de heridas o estabilización de la glucosa en sangre. Además:

- Estimula la síntesis de proteínas musculares mediante la donación de nitrógeno para la síntesis de proteínas.
- Aumenta la hormona del crecimiento.
- Disminuye el catabolismo muscular durante el ejercicio.
- Aumenta la resistencia por la reposición de glucógeno en condiciones de depleción de glucógeno.
- Disminuye el tiempo de recuperación muscular.
- Disminuye las probabilidades de enfermedad o infección por fortalecer el sistema inmunológico.
- Evita la sobre-entrenamiento de cargas elevadas y las actividades de larga duración.

No se han reportado casos de toxicidad con la suplementación con glutamina. Sólo se han observado estreñimiento y malestar estomacal en caso de tomas excesivas.

Hay muchos suplementos de glutamina:

- Glutamina 1 kg  Dymatize

- L-Glutamina 600 gr. Scitec Nutrition

Monohidrato de creatina

Un científico francés descubrió por primera vez la creatina en 1832, pero nofue hasta 1923 que los científicos descubrieron que más del 95% de lacreatina se almacena en el tejido muscular. El primer informe que revelaba efectos de la creatina sobre el crecimiento muscular fue en el Journal of Biological Chemistry en 1926.  Y el primer uso real del mismo para mejorar el rendimiento fue en los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona, España.

El cuerpo humano de forma natural produce creatina la cual se utiliza para suministrar energía a nuestros músculos. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y es transportada a los músculos del cuerpo por el torrente sanguíneo. Una vez que llega a los músculos, se convierte en fosfocreatina(fosfato de creatina). Este metabolito de alta potencia se utiliza pararegenerar los músculos de la fuente de energía de última instancia, el ATP(trifosfato de adenosina).
La creatina es 100% natural y se produce de forma natural en muchos alimentos, por lo que no podrá ser eliminada de los deportes y competicionesinternacionales. Muchos alimentos, especialmente el arenque, el salmón, el atún y carne de res contienen algo de creatina. Sin embargo, la mejor fuentede creatina por el momento es el monohidrato de creatina, ya que contienemás creatina por peso de material que cualquier otra fuente.

 

La creatina es el mejor suplemento para el crecimiento muscular porque puede aumentar la masa muscular magra en tan sólo dos semanas y además es responsable de mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, el aumento de los niveles de energía y la aceleración de la tasa de recuperación además la creatina acelera la pérdida de grasa, mientras construye masa muscular.

 

Esta capacidad de la creatina para aumentar las reservas de energía en los músculos proviene de la síntesis de proteínas. La creatina incrementa el efecto de otros suplementos, por eso, normalmente se toma en conjunto con la proteina.

La creatina mejora por tanto el crecimiento de las fibras musculares, haciéndolas más grandes y fuertes.

La creatina de última generación retrasa la fatiga y reduce la inflamación por el entrenamiento muscular. Además promueve la regulación de insulina y acumulación de glucógeno, manteniendo bajo el efecto catabólico, lo que se traduce en una mejor hipertrofia muscular.
 

¿Quién puede tomar creatina?

Cualquier persona que está dispuesta a tener más energía, construir más músculo más rápido, tener más resistencia y perder grasa deben tomar suplementos de monohidrato de creatina.

¿Cuánto se debe tomar? ¿Tiene efectos secundarios?

Excelentes resultados se han observado en la toma de monohidrato de creatina de dos maneras diferentes.

-     La primera forma se llama carga:

           Este método funciona muy bien para cualquier persona que nunca ha tomado antes creatina. Se trata saturar los músculos con creatina. Durante los primeros cuatro días a la semana, de 20 a 30 gramos por día, mezclado con zumo de úva o agua. Después de la carga, hay que tener un consumo regular de entre 5-15 gramos/día para mantener sus músculos saturados.

-    El otro método es más gradual:A lo largo de un período prolongado, se salta la fase de carga y sólo suplementa 5-15 gramos/día, todos los días. 

Los mejores resultados se han dado cuenta cuando la creatina se combina con una alta base de hidratos de carbono, como la dextrosa (glucosa) tomándola una media hora antes del entrenamiento.

La creatina no tiene efectos adversos, es totalmente segura y efectiva.

En ningún estudio se ha demostrado que sea perjudicial o tóxica. Sin embargo, no se recomienda sobrepasar las dosis recomendadas.

Hay muchos suplementos de creatina, entre ellos tenemos:

- Cell-Tech Hardcore Pro Series de Muscletech

- Creatina Cellmas de BSN

Entrenamiento de fuerza y alimentación

La práctica del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular ha mucho en los gimnasios en los últimos años. Un factor importante para que se haya producido esta tendencia ha sido la nueva cultura de la estética, en la que los cuerpos musculosos son sinónimo de fuerza, belleza, salud...

 

Para obtener resultados hay que seguir un entrenamiento adecuado con la ayuda de un preparador físico para ejecutar los ejercicios correctamente y sin olvidar una dieta que promueva el desarrollo muscular y la recuperación.  

El rendimiento de los músculos durante el entrenamiento y  la recuperación después de éste depende de la disponibilidad de ciertos nutrientes en el organismo. Las reservas de glucógeno en los músculos es la fuente principal de energía para la formación, cuanto menor sea ésta reserva mayor será la utilización de proteínas como fuente de energía.

Por tanto, la proteína procedente de la alimentación como carne, huevos, ... tiene una gran importancia en el desarrollo muscular. Además hay que acompañarla de carbohidratos. De este modo el cuerpo produce la energía necesaria.

Generalmente es adecuado el suministro de proteínas al organismo, pero hay que tener en cuenta también una mínima cantidad de carbohidratos (en torno al 60%) para un buen desarrollo muscular, los cuales se tomarán principalmente antes y después del entrenamiento.